Een goede nachtrust en slaap is ontzettend belangrijk.

Het helpt je jezelf vitaler te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en brein goed functioneren.

Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Sommige mensen hebben echter grote moeite om te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.

Slechte slaap kan negatieve effecten hebben op veel delen van uw lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, stemming, emoties en verschillende biologische functies.

Hier zijn 18 eenvoudige manieren om zo snel mogelijk in slaap te vallen.

# 1 Schakel alle elektronica uit.

Wellicht vanzelfsprekend, maar het gebruik van elektronische apparaten laat in de avond is vreselijk voor de kwaliteit van je slaap.

Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale netwerken kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven.

Het wordt aanbevolen dat je alle elektronica loskoppelt en computers en mobiele telefoons wegbergt, zodat je verzekerd bent van een rustige plek, zonder afleiding. Je zult hierdoor veel sneller in slaap vallen.

# 2 Verlaag de kamertemperatuur.

Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. De kerntemperatuur neemt af, terwijl de temperatuur van je handen en voeten toeneemt.

Als je kamer te warm is, kan je moeilijker in slaap vallen. Het kan helpen om je thermostaat in te stellen op een koele temperatuur tussen 15-23 ° C

Individuele voorkeuren variëren, dus zoek de temperatuur die het beste bij jou past.

Het nemen van een warm bad of een warme douche kan ook helpen om de temperatuursveranderingen van het lichaam te versnellen. Terwijl je lichaam achteraf afkoelt, kan dit helpen om een ​​signaal naar je hersenen te sturen om te gaan slapen.

# 3 Lees iets voor het slapen gaan.

Lezen zou een goede activiteit kunnen zijn om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. In elk geval voor kinderen lijkt het erop dat het lezen van het bed een langere nachtrust bevordert.

Het is echter belangrijk om het verschil te begrijpen tussen het lezen uit een elektronisch boek en een traditioneel papieren boek.

Elektronische boeken geven een soort licht af dat de melatonine. Het hormoon melatonine regelt de slaap. Dit hormoon wordt afgebroken door het blauwe licht van de smartphone, waardoor het moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen en waardoor je je de volgende dag moe voelt.

Daarom wordt aangeraden om te lezen in een fysiek boek om te ontspannen en je slaap te verbeteren.

# 4 Kijk niet naar je klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen kan echter de rust van een goede nacht bederven.

Mensen die midden in de nacht wakker worden, hebben vaak de neiging om naar de klok te kijken en obsederen dat ze niet in slaap kunnen vallen.

“Klokken kijken” is gebruikelijk bij mensen die lijden aan slapeloosheid. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken.

Om het nog erger te maken, kan het regelmatig wakker worden zonder in slaap te vallen ervoor zorgen dat je lichaam een ​​routine ontwikkelt. Het gevolg is dat je elke nacht midden in de nacht wakker wordt.

Als het mogelijk is, is het het beste om de klok uit uw kamer te verwijderen. Als je een alarm in de kamer nodig hebt, kun je je klok draaien en niet kijken wanneer je midden in de nacht wakker wordt.

# 5 Pas de “4-7-8” ademhalingsmethode toe

De “4-7-8” -methode is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die kalmte en ontspanning bevordert. Het kan ook helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat.

Het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan worden beoefend op elk moment dat u zich angstig of gestrest voelt.

Dit zijn de stappen:

  • Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
  • Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh geluid.
  • Sluit je mond en inhaleer door je neus terwijl je mentaal meetelt tot vier.
  • Houd je adem in en meet geestelijk tot zeven.
  • Open je mond en adem volledig uit, maak een whoosh geluid en meet mentaal tot acht.
  • Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.

Deze techniek kan je helpen om ontspannen en je helpen om sneller in slaap te vallen.

6 # Beperk je activiteiten in bed.

Het bed is om te slapen en seks te hebben en dat is alles. Studeer of bel niet in je bed, of zelfs niet in je slaapkamer. Vermijd televisie kijken, naar de radio luisteren, of bezig zijn met je telefoon.

Al deze activiteiten kunnen de alertheid verhogen en maken het daardoor moeilijker om in slaap te vallen.

7 # Ervaar zowel daglicht als duisternis

Licht kan de interne klok van je lichaam beïnvloeden, wat slaap en waakzaamheid regelt.

Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van het circadiaans ritme, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen en wakker te blijven.

Gedurende de dag zorgt het blootstellen van je lichaam aan fel licht ervoor dat het alert blijft.

‘S Nachts bevordert de duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de productie van melatonine, een essentieel hormoon voor slaap, stimuleert.

Ga naar buiten en stel je lichaam de hele dag bloot aan zonlicht of kunstmatig fel licht. Gebruik indien mogelijk verduisteringsgordijnen om uw kamer ’s nachts donker te maken.

# 8 Creëer een slaap schema

Veel mensen merken dat het hanteren van een slaapschema helpt om gemakkelijker in slaap te vallen.

Je lichaam heeft zijn eigen slaap patroon, het circadiaans ritme. Deze interne klok stimuleert je lichaam om overdag alert te zijn en ’s nachts slaperig te zijn.

Als je elke dag op dezelfde tijd wakker wordt en naar bed gaat, kan je interne klok een regelmatig schema bijhouden. Zodra je lichaam zich aan dit schema aanpast, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te vallen en elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden.

Het is ook belangrijk om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen. Dit is aangetoond dat het de optimale slaapduur voor volwassenen is.

Tenslotte geef jezelf 30 minuten tot een uur om ’s avonds te ontspannen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen je lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op een goede nachtrust.

# 9 Oefen Yoga, Meditatie en Mindfulness

Wanneer mensen gestrest zijn, hebben ze de neiging om moeite te hebben om in slaap te vallen.

Yoga, meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze de slaap verbeteren.

Yoga moedigt de praktijk aan van ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in je lichaam ophopen.

Meditatie kan de melatonine gehalte verbeteren en de hersenen helpen een specifieke toestand te bereiken waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt.

Ten slotte kan mindfulness je helpen scherp te blijven stellen op het heden en minder zorgen te maken als je in slaap valt.

Het beoefenen van een of al deze technieken kan je helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen en wakker te worden met nieuwe energie

# 10 Vermijd dutjes gedurende de dag

Vanwege de slechte nachtrust, zijn mensen met slapeloosheid overdag vaak slaperig. Dit leidt vaak tot indutten overdag.

Terwijl dutjes van korte duur zijn gekoppeld aan verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er gemengde meningen over de effecten van dutten op nachtelijke slaap.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige, lange (twee uur of meer) en late dutjes kunnen leiden tot slechte nachtelijke slaapkwaliteit en zelfs slaapgebrek.

Om erachter te komen of dutjes je slaap beïnvloeden, moet je proberen de dutjes helemaal te elimineren of beperk je jezelf tot een kort dutje (30 minuten of minder) en het liefst vroeg op de dag.

# 11 Kijk uit wat je eet en wanneer je eet

Het lijkt erop dat het voedsel dat je eet voor het slapengaan je slaap kan beïnvloeden. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat maaltijden met een hoog koolhydraat gehalte schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust.

Een overzicht van studies concludeerde dat hoewel een koolhydraatarm dieet je sneller in slaap kan laten vallen, het geen goede nachtrust zal zijn. In plaats daarvan kunnen maaltijden met een hoog vetgehalte een diepere en meer rustgevende slaap bevorderen.

In feite zijn verschillende studies het erover eens dat een koolhydraatarm / vetarm dieet de slaapkwaliteit significant verlaagde in vergelijking met een koolhydraatarm / vetrijk dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën voor beide diëten.

Als je nog steeds een koolhydraatrijke maaltijd wilt eten voor het avondeten, moet je deze minstens vier uur voor het slapen opeten, zodat je voldoende tijd hebt om het te verteren.

# 12 Luister naar ontspannende muziek

Muziek kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen zoals slapeloosheid te verbeteren.

Boeddhistische muziek is een soort muziek gecreëerd uit verschillende boeddhistische gezangen en gebruikt voor meditatie. Luisteren naar het kan een geweldig hulpmiddel zijn voor een betere nachtrust.

Als ontspannende muziek niet beschikbaar is, kan het blokkeren van alle ruis je ook helpen sneller in slaap te vallen en een ononderbroken slaap te bevorderen.

# 13 Beweging gedurende de dag

Lichamelijke activiteit wordt vaak beschouwd als bevorderlijk voor een gezonde slaap.

Lichamelijke activiteit kan de duur en de kwaliteit van de slaap verhogen door de productie van serotonine in de hersenen en de afnemende cortisol spiegels, het stresshormoon, te stimuleren.

Het is echter belangrijk om de trainingsroutine van gemiddelde intensiteit te behouden en niet te overdrijven. Overmatige training is namelijk gekoppeld aan slechte slaap.

Elke dag een mooie wandeling maken, kan al een positief effect hebben op je slaap kwaliteit.

De tijd van de dag waarop je oefent is ook van cruciaal belang. Om een ​​betere kwaliteit van de slaap te bevorderen, lijkt het vroeg in de ochtend beter te zijn dan later op de dag.

Daarom kan matige tot krachtige inspanning in de ochtend de kwaliteit en kwantiteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.

# 14 Creëer een comfortabele slaapomgeving.

Het is aangetoond dat het hebben van een comfortabele matras en beddengoed een opmerkelijk effect kan hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap.

Van een middel hard matras is aangetoond dat het de slaapkwaliteit positief beïnvloedt en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt.

De kwaliteit van je kussen is ook cruciaal. Het kan de hoek van je nek, temperatuur en comfort beïnvloeden. Bovendien kan het gebruik van een verzwaarde deken de stress van het lichaam verminderen en je slaap helpen verbeteren.

Zorg voor de juiste kamer temperatuur. Je slaapkamer moet ook vrij zijn van lawaai dat je slaap kan verstoren en zou volledig donker moeten kunnen gemaakt. Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, een oog kapje, oordopjes,  luchtbevochtigers, ventilatoren en andere apparaten.

Ten slotte kan de stof van de kleding die je in bed draagt ​​van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Het is cruciaal dat je kiest voor comfortabele kleding gemaakt van textiel die je helpt de hele nacht een aangename temperatuur te behouden.

# 15 Hou een dagboek bij.

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen, omdat hun gedachten in cirkels blijven rondrennen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, wat negatieve emoties kan opwekken en de slaap kan verstoren.

Schrijven in een dagboek helpt je te focussen op positieve gedachten die je geest kan kalmeren en je kan helpen om beter te slapen.

Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die overdag plaatsvonden, kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen verlagen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.

Probeer deze techniek te oefenen door elke avond 15 minuten opzij te leggen om over je dag te schrijven. Het is belangrijk om je niet alleen te concentreren op de positieve gebeurtenissen van de dag, maar ook op hoe je jezelf op dat moment voelde.

# 16 Beperk cafeïne en drink een kalmerende drank

Cafeïne wordt veel gebruikt bij mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Het kan worden gevonden in voedingsmiddelen en dranken zoals chocolade, koffie, frisdrank en energiedranken.

Jammer genoeg kan cafeïne ernstige gevolgen hebben voor je slaap. Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, is het aan te raden om ten minste zes uur voor het slapengaan geen cafeïne te gebruiken.

In plaats daarvan zou je een verzachtende thee zoals kamille thee kunnen drinken, die juist je slaap en ontspanning bevordert.

# 17 Richt je op het wakker blijven

Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te forceren om in slaap te vallen, je kans op slagen drastisch afneemt.

In plaats daarvan kun je ‘paradoxale intentie’ proberen. Deze techniek beveelt aan om wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen om te slapen.

Deze techniek is gebaseerd op het idee dat de stress en angst veroorzaakt door jezelf dwingend in slaap te vallen, kan voorkomen dat je ontspant en gaat dutten.

Angst voor slapeloosheid resulteert in een hyperintentie tot slapen, voortvloeiend uit de anticiperende angst dat je hierin niet zal slagen. Het is ook bekend dat hyperintentie het gewenste effect juist tegenhoudt. Het dient te worden vervangen door de paradoxale intentie om wakker te willen blijven en dan zal weldra de slaap volgen.

# 18 Visualiseer dingen die je gelukkig maken

In plaats van in bed te liggen en je zorgen te maken over stressvolle dingen, visualiseer dan een plek waar je je gelukkig en kalm voelt.

Deze techniek helpt om je met goede gedachten bezig te houden in plaats van zich bezig te houden met zorgen en zorgen tijdens de slaapperiode.

Door je voor te stellen en je te concentreren op een omgeving waarin je je rustig en ontspannen voelt, kan je gedachten wegblijven van de gedachten die je ’s nachts wakker houden.

Het komt allemaal neer op:

Als je problemen hebt met in slaap komen of om in slaap te blijven, is dit niet alleen frustrerend, maar kan ook je mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden.

Het gebruik van de bovenstaande technieken kan je helpen om snel in slaap te vallen, terwijl je veel beter slaapt en de volgende dag meer energie hebt.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

LAAT EEN REACTIE ACHTER
Vul jouw naam hier in